La Carga de Entrenamiento

Por: Licenciado Guenadi Gálvez (El Salvador)
jose.galvez2@ues.edu.sv
Twitter: @GuenadiGalvez

Siempre existen dudas con respecto a ciertos conceptos en el proceso de Entrenamiento Deportivo para ello es que daremos un vistazo a LA TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL  ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, en este escrito  intentaremos explicar de forma simple y sencilla que es el Entrenamiento en sí y que es la carga de entrenamiento, conceptos fundamentales para el desarrollo de un buen profesional del deporte.

• Definición del Entrenamiento Deportivo

El entrenamiento deportivo es un proceso científico-pedagógico, el cual tiene como principal objetivo la aplicación de diferentes tipos de cargas a determinados sujetos en búsqueda del desarrollo y/o mejoramiento de sus capacidades o habilidades motrices según permita la capacidad de adaptación de sus organismos.

• Definición de Carga de Entrenamiento

La Carga de entrenamiento, ese el componente fundamental estructural y funcional del entrenamiento deportivo.

Por carga podemos entender el conjunto de agentes estresantes que se utilizan dentro del entrenamiento deportivo, el principal objetivo de estas es el de alterar los procesos fisiológicos concernientes al esfuerzo físico y que estos de una manera progresiva y planificada puedan mejorar las capacidades, cualidades y habilidades de los deportistas, estos procesos verán un aumento sustancial dentro de la recuperación del organismo y su capacidad de súper-Compensación al esfuerzo físico al que es sometido regularmente.

• Clasificación de los tipos de Carga a usar durante el entrenamiento deportivo

• Efectos de las Cargas de Entrenamiento en el organismo.

Las cargas en el organismo pueden tener diferentes efectos:

1. Inmediatos: Estos son los que se presentan de casi justo al finalizar una carga (y en muchos casos se presentan dentro de la Ejecución de esta).
   
   
2. Retardados: estos son respuestas del organismo que se pueden observar en días, incluso semanas, luego de aplicar una carga o una serie de cargas, el organismo trata de compensar la continua exposición a los efectos inmediatos permitiéndole mejorar su eficiencia bioenergética (y así obtener una mejor  capacidad ante el esfuerzo) a esto conoceremos como Súper Compensación o si la carga sobrepasa la capacidad de respuesta del organismo de lidiar con el esfuerzo y se produce un desgaste sistemático sin capacidad de súper compensación se llamara Sobre Entrenamiento.
   
   
3. Acumulados: estos son la sumatoria de efectos retardados que se van dando a lo largo de la vida deportiva del atleta (producto del entrenamiento y de la compensación a la que se ve sometida su organismo), son adaptaciones biológicas a nivel estructural y anatómico que pueden perdurar incluso mucho tiempo después de parar el entrenamiento.

Componentes de la Carga del Entrenamiento. 

1. Naturaleza del estímulo.

Cada carga que se aplica a un atleta está encaminada a favorecer y desarrollar determinados ejes deportivos funcionales.

Por su naturaleza los ejercicios pueden ser:

2. Volumen del estímulo.

 Este es el componente de la carga que expresa cuantitativamente su duración total dentro del entrenamiento deportivo.

El volumen de la carga estará intrínsecamente ligado a la naturaleza del ejercicio y según esta ultima el volumen puede ser medido por:

3. Intensidad del estímulo.

 La intensidad es el componente que refleja desde el punto de vista cualitativo la aplicación de esta en el proceso de entrenamiento.

Las cargas según su intensidad (y a grosso modo) pueden ser clasificadas en:

4. Densidad del estímulo.

 La densidad es el componente de la carga que refleja la relación que existe entre el trabajo (la realización y/o aplicación de una carga) y el descanso; por lo expuesto anteriormente podemos decir que:

5. Frecuencia del estímulo.

La frecuencia del estímulo es el componente de la carga que refleja la  periodicidad de aplicación de los estímulos dentro del proceso de entrenamiento deportivo.

Expresa la cantidad de veces que se utiliza determinada capacidad o sistema energético dentro de los ciclos de entrenamiento, es así como se pueden  determinar los periodos de recuperación y adaptación del organismo del atleta a las cargas de entrenamiento.

Tiempos de recuperación post aplicación de carga

(Estimado para usar nuevamente el sistema energético al 100%)

6. Carácter del Descanso

 Este componente de la carga es fundamental para establecer los periodos de recuperación del atleta ante las cargas, el carácter del descanso viene dado no solo por el tiempo de duración de este, sino por las actividades que se ejecuten en este intervalo de tiempo.

Así que podemos decir que existen:

• Descanso Completo (cuando en la frecuencia de aplicación de las cargas es posible la recuperación total de los sustratos energéticos que intervienen en la actividad).
• Descanso Incompleto (cuando en la frecuencia de aplicación de las cargas es no posible la recuperación total de los sustratos energéticos que intervienen en la actividad).

Bibliografía:

Gálvez, Guenadi. “Desarrollo de Capacidades Condicionales en el Entrenamiento Deportivo: Apuntes Académicos” Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo, Universidad de El Salvador, Facultad de Ciencias y Humanidades, Licenciatura en Ciencias de la Educación especialidad: Educación Física Deportes y Recreación, 2007, material didáctico.

Capacidad Fuerza

Por: Licenciado Guenadi Gálvez (El Salvador)
jose.galvez2@ues.edu.sv
Twitter: @GuenadiGalvez

Todos hablan de la Capacidad Fuerza; es una realidad que la fuerza es la capacidad que reina en el Entrenamiento Deportivo, de hecho es la única de las capacidades físicas que bajo cada una de sus manifestaciones logra condicionar el desarrollo de las demás (Resistencia, Rapidez, Etc.), y también condiciona otros factores del entrenamiento (como por ejemplo la técnica deportiva y en muchos casos la táctica) y es debido a esto que la fuerza es quizás la capacidad física más estudiada de todo el entrenamiento deportivo.

Todos los entrenadores entienden que la fuerza es la base del entrenamiento, debido a que está implícita dentro movimiento humano gracias a nuestra musculatura y es tan importante su desarrollo que no puede haber ningún tipo de movimiento en el ser humano si no hay un grado de fuerza necesaria para cumplir con la tarea.

En ocasiones ocurre que se pretende separar el concepto físico de fuerza del concepto fisiológico en el marco deportivo, esto es un error, ya que el cuerpo es un sistema biomecánico que responde a todas las leyes físicas por igual.

En la física, la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo por su aceleración y en el deporte ella atiende fundamentalmente a generar tensión a través de un proceso muy complejo llamado contracción muscular.

• Definición de Fuerza dentro del entrenamiento deportivo

Para entender mejor este artículo cuando hablemos de fuerza en el entrenamiento deportivo estaremos hablando de:

La capacidad de ejercer tensión generada por el sistema musculo-esquelético del ser humano, siempre que lleve como objetivo cumplir con alguna tarea: vencer una resistencia, realizar un desplazamiento en un espacio determinado, mantener una postura o impulsar implementos u objetos sobre recorridos específicos. (Galvez Salguero, 2006)

Clasificación de la Fuerza dentro del entrenamiento deportivo

La clasificación de la fuerza dentro del entrenamiento deportivo se realiza según las tareas que tenga que cumplir el aparato motor del individuo o de los individuos implicados en el entrenamiento.

La fuerza se puede clasificar según el grado de movimiento: 

    Fuerza estática: se considera que un deportista está ejecutando una tarea de fuerza estática cuando la resistencia es superior a la fuerza generada por el deportista en sí y no se produce movimiento. Ejemplo, sostener una barra cargada de peso sin realizar un recorrido.

·       
  Fuerza dinámica: esta es la más común en el entrenamiento deportivo se produce cuando la resistencia es menor que la fuerza que puede producir el deportista, dando como resultado que exista un recorrido del implemento o del cuerpo del deportista. Ejemplo: ejercicios de jalón en polea o hacer unas dominadas, incluso los lanzamientos.

O también la podemos clasificar según el tipo de contracción muscular necesaria para la actividad.

    Fuerza isométrica: esta se clasifica así cuando no hay acortamiento de entre los segmentos corporales del deportista aunque si exista una contracción a nivel de fibras musculares.

   Fuerza isotónica: se produce cuando existe un ciclo de acercamiento o alejamiento  de los segmentos corporales del deportista siempre y cuando se mantenga el mismo grado de tonicidad muscular en toda la contracción y presentara 2 fases Fase Concéntrica y Fase Excéntrica.

 Fuerza Pliométrica (Ahora denominada Ciclo rápido de Acortamiento Estiramiento): Combinación de contracción excéntrica, isométrica y concéntrica siendo el tiempo de contracción inapreciable (milisegundos), un ejemplo seria el salto en profundidad con un rebote que permitiera al deportista alcanzar (o sortear) un obstáculo en un nivel superior.

• Manifestaciones de la fuerza

Hay que comprender que la fuerza tendrá manifestaciones según las tareas que nuestro cuerpo puede cumplir, y si bien los teóricos han establecido debates muy amplios con respecto a la fuerza, también tendremos que comprender que cada uno ha planeado sus propias definiciones y sus propias sustentaciones teóricas, sin embargo vamos a tocar 4 tipos de manifestaciones que son las que usaremos para nuestro entrenamiento.

·         Fuerza Máxima: es el grado máximo de tensión capaz de ejercer un sistema musculo esquelético logrando movilizar una resistencia a voluntad del sujeto y permitiendo cumplir determinada tarea solo una vez, por ejemplo la fuerza necesaria para movilizar una barra cargada de peso en una sentadilla con la condición que no pueda ser ejecutada más que una vez por el deportista.

·         Resistencia a la Fuerza: es la manifestación de la fuerza de un sistema músculo esquelético que permite sostener determinada tarea durante un tiempo prolongado sin perder efectividad en el cumplimiento de los requerimientos de esta, por ejemplo cuando un atleta desarrolla un press de banco con peso determinado que permite realizar  entre 7 y 25 repeticiones sin contar el tiempo de ejecución pero manteniendo la calidad del ejercicio.

·         Fuerza Rápida: es la manifestación de la fuerza en un sistema músculo esquelético que permite cumplir una tarea en la menor cantidad de tiempo posible según sea requerido, siempre y cuando este requerimiento no sea excesivo más allá de 20 segundos, ni tenga que usarse una gran magnitud de fuerza para ello, un ejemplo seria realizar una serie de remo  de 10 repeticiones lo más rápido posible o realizar una serie de remo con la mayor cantidad de repeticiones en 15 segundos.

·         Fuerza Explosiva: es la manifestación de la fuerza que permite generar a un sistema músculo esquelético la mayor cantidad de potencia posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia de la tarea, necesitando para ello un grado alto de reclutamiento de fibras musculares y  permitiendo con esto utilizar una gran magnitud de fuerza durante un periodo de corta duración o pocas repeticiones.

• Factores que influyen en el nivel de fuerza en el deportista

Hay multitud de factores que intervienen el nivel de fuerza a manifestar algunos son factores externos como el clima o el entrenamiento, incluso la alimentación que posea el individuo tendrá importancia, pero también hay multitud de factores genéticos que intervendrán en adquirir determinados grados de fuerza, desde los más básicos como la edad y el sexo, pasando por la longitud de los pares biocinematicos (unión móvil de 2 miembros óseos) <<por ejemplo lo largo de las extremidades>>, entre ellos también hay que tener en cuenta el tipo de fibras musculares, el orden de estas fibras, la coordinación ínter e intramuscular que presente un individuo, el grado de hipertrofia que tenga su musculatura e incluyendo otros como el estado emocional del deportista (deportistas emocionalmente fuertes son capaces de realizar con mejor calidad tareas de fuerza), u otros como la temperatura corporal.

• Edades óptimas para el desarrollo de las manifestaciones de fuerza

Manifestación	Sexo	INICIO	DESARROLLO	RENDIMIENTO
Fuerza Rápida	Hombres	08-12	14-18	18-24
	Mujeres	07-12	14-18	16-22
Fuerza Máxima	Hombres	14-15	16-18	20-26
	Mujeres	12-13	14-16	18-24
Fuerza  Explosiva	Hombres	12-14	14-16	18-26
	Mujeres	10-12	12-14	16-24
Resistencia a la Fuerza	Hombres	14-16	16-18	20-32
	Mujeres	13-14	14-16	20-30

Bibliografía:
Gálvez, Guenadi. “Desarrollo de Capacidades Condicionales en el Entrenamiento Deportivo: Apuntes Académicos” Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo, Universidad de El Salvador, Facultad de Ciencias y Humanidades, Licenciatura en Ciencias de la Educación especialidad: Educación Física Deportes y Recreación, 2007, material didáctico.