Capacidad Resistencia.

Por: Mario Alexander Mazariego Molina(El Salvador)

mm16172@ues.edu.sv

Twitter: 

En el entendido que todas las capacidades físicas condicionales son una manifestación de la fuerza, el día de hoy hablaremos de la resistencia, la resistencia esta conjugada como una de las capacidades condicionales mas importantes, logra establecer nexos directos según sea la necesidad de preservar la calidad del trabajo físico o psíquico durante pase el tiempo, un atleta resistente logra tener el éxito en el desarrollo de actividades siempre y cuando pueda mantener la constancia de sus esfuerzos físicos sin perder perspectivas técnicas o tácticas. (Galvez Salguero, 2007)

Definición.

Por resistencia entendemos normalmente la capacidad del deportista para soportar la fatiga psicofísica.

Tipos de resistencia.

Desde el punto de vista del suministro energético se distingue entre resistencia aeróbica y anaeróbica. Con la primera se dispone de suficiente oxígeno para la combustión oxidativa de los productos energéticos; con la resistencia anaeróbica el aporte de oxígeno, debido a una intensidad de carga elevada sea por una frecuencia de movimientos elevada o por una aplicación intensa de fuerza, resulta insuficiente para la combustión oxidativa, y el suministro energético tiene lugar sin oxidación.

Desde el punto de vista global se distingue entre resistencia general denominada también resistencia de base, se refiere al estado de forma con independencia de la modalidad deportiva, y la resistencia específica se refiere a la forma de manifestación específica de una modalidad deportiva.

Dado que en la práctica deportiva el suministro energético no se efectúa de forma puramente oxidativa o anoxidativa, sino en una mezcla de ambas formas dependiendo de la carga y de la intensidad, en el ámbito de la resistencia general se acostumbra distinguir entre resistencia de corta, media y larga duración.

En la resistencia de corta duración (RCD) se incluyen las cargas de resistencia máximas de entre 45 segundos y 2 minutos, que se cubren sobre todo con el suministro energético anaeróbico. La resistencia de media duración (RMD) es el segmento de una producción energética aeróbica creciente correspondiendo a cargas de entre 2 y 8 minutos y la resistencia de larga duración (RLD) agrupa a todas las cargas que superan los 8 minutos, basadas casi exclusivamente en la producción energética aeróbica.

Importancia de la resistencia de base.

La capacidad de rendimiento en resistencia, en sus diferentes formas de manifestación, desempeña un papel importante en casi todas las modalidades.

·         

      Aumento de la capacidad de rendimiento físico

Una resistencia de base bien desarrollada influye favorablemente sobre el propio rendimiento de competición (resistencia general y específica) y también sobre la capacidad de carga en el entrenamiento (resistencia general): la fatiga temprana abrevia el tiempo de ejercicio disponible, impide la realización de un programa de entrenamiento intenso y limita asimismo la elección de los métodos y contenidos de entrenamiento aplicados.

·         Optimización de la capacidad de recuperación.

El organismo del deportista entrenado en resistencia elimina con mayor velocidad las sustancias producidas por la fatiga, lo que permite planificar un entrenamiento más intenso y participar más activamente en los grandes juegos deportivos. Además, el deportista se recupera con mayor rapidez después del entrenamiento y la competición.

·         Minimización de lesiones

Los deportistas mejor entrenados se lesionan con me- nos frecuencia en comparación con los que se fatigan pronto. En los primeros, el comportamiento elástico de tendones y músculos, organizado por el sistema reflejo, no sufre restricciones, lo que implica una protección de máxima eficacia contra las lesiones.

·         Velocidad de reacción y de acción elevada en todo momento.

 Debido a la mayor capacidad de recuperación y a la acumulación consecuentemente menor de sustancias producidas por la fatiga, el sistema nervioso central sufre menos restricciones en su capacidad de rendimiento. La velocidad de percepción, de anticipación, de decisión y de reacción como condiciones básicas de una velocidad de acción óptima se conserva sin merma de su rendimiento durante todo el entrenamiento o la competición.

·         Salud más estable

 El deportista “endurecido”, entrenado en resistencia, mejora su situación inmunitaria, y el resultado es una menor frecuencia de enfermedades infecciosas menores como resfriados, catarros, gripe y similares. De esta forma evita pérdidas de rendimiento innecesarias por ausencia del entrenamiento o de la competición. Para el deportista la salud es el bien más preciado, pues sólo un deportista sano soporta cargas intensas. Finalmente, circunstancia de interés general máximo, el trabajo de la resistencia tiene un extraordinario valor en el ámbito del deporte de mantenimiento, dados sus efectos preventivos en los ámbitos de las enfermedades cardiovasculares o las debidas a carencia de movimiento.

Aspectos a tener en cuenta.

Pese a estas ventajas múltiples que presenta una resistencia de base bien desarrollada, conviene tener en cuenta los siguientes argumentos.

1.    El desarrollo máximo de la capacidad de rendimiento en resistencia no puede ser nunca el objetivo del deportista; el desarrollo tiene que ser suficiente para las exigencias planteadas por su modalidad deportiva, esto es, óptimo. Un exceso de entrenamiento de la resistencia implica el descuido de otros factores determinantes para el rendimiento.

2.    Otro argumento para no plantear el entrenamiento de resistencia como una finalidad en sí mismo: el exceso de resistencia restringe las potencialidades de velocidad y de fuerza rápida del deportista. El que se entrena demasiado en resistencia se vuelve más lento, pues se producen alteraciones bioquímicas en el músculo favoreciendo la resistencia frente a las capacidades de velocidad.

3.    Un volumen global de entrenamiento excesivo produce un descenso de la testosterona, hormona sexual masculina que desempeña un papel importante para la recuperación y para el metabolismo de síntesis proteica.

Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de resistencia.

Para comprender mejor el efecto de los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento, y para aplicar éstos de forma más selectiva, con vistas a mejorar las diferentes capacidades de la resistencia, necesitamos conocer suficientemente las regularidades deportivo-biológicas y fisiológicas que les sirven de base.

·         

      Fibras Musculares.

El hombre posee dos tipos principales de fibras musculares, las de contracción lenta (fibras ST o de tipo I) y las de contracción rápida (fibras FT o de tipo II). La distribución se sitúa normalmente en un 50 % de fibras FT y está determinada por la herencia genética.

Los “talentos” en resistencia poseen más fibras ST, y los “talentos” en velocidad y en fuerza rápida, más fibras FT.

·         Sistemas energéticos.

Durante el trabajo mecánico el músculo consume energía que obtiene de la combustión de sustratos ricos en energía. Estos sus- tratos pueden encontrarse almacenados directamente en la célula muscular en forma de glucógeno o gotas de triglicérido, o bien son transportados por el torrente sanguíneo desde el depósito de glucógeno del hígado o desde el tejido graso subcutáneo hasta la célula muscular que trabaja.

Las cargas de resistencia, dependiendo de su duración e intensidad, producen un agotamiento más o menos pronunciado de las reservas energéticas. Las existencias de glucógeno intracelular disminuyen con especial rapidez en los primeros 20 minutos de una carga intensa, mientras que lo hacen en menor medida durante los siguientes 40-60 minutos debido a un mayor consumo de la glucosa transportada por la sangre y a una mayor combustión de lípidos (en medio de una tendencia ya reconocible a disminuir la intensidad del esfuerzo).

Con un entrenamiento regular de la resistencia –dando por consabida una nutrición correcta se produce un aumento de las reservas energéticas a través del constante vaciamiento y la consiguiente repleción, en el proceso conocido como supercompensación el nivel inicial de glucógeno en el músculo y el hígado puede superarse en más de un 100 %.

La carencia de hidratos de carbono y el descenso del azúcar en la sangre reducen no sólo la capacidad de rendimiento físico, sino también la capacidad de rendimiento del sistema nervioso central; este último proceso se manifiesta en forma de empeoramiento de las capacidades de percepción, anticipación y reacción, menor velocidad de acción, pérdida de motivación y trastornos en el ámbito de la regulación motora.

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia.

·         Capilarización y regulación periférica.

El suministro de energía, es decir, su transformación en la célula muscular, depende del transporte de oxígeno y sustrato hacia el músculo y de la eliminación de los residuos metabólicos a través de los capilares. Así pues, el aumento del riego sanguíneo debido a una mayor superficie de intercambio capilar periférico es una característica esencial para la capacidad de rendimiento metabólico del músculo. En el músculo que trabaja se produce una dilatación selectiva de los vasos sanguíneos –o bien, recíprocamente, se produce una oclusión en las zonas no sometidas a carga–, creándose una nueva distribución del torrente sanguíneo; el músculo que trabaja se beneficia de un 20 % aproximadamente del torrente sanguíneo total en situación de reposo y de un 80 % aproximadamente en situación de carga.

·         Entrenamiento y corazón.

El músculo cardíaco, en contraposición con el músculo esquelético, mantiene una actividad ininterrumpida. Por tanto, su trabajo de contracción depende casi exclusiva- mente de la obtención de energía aeróbica, más económica.

La especialización de la célula del músculo cardíaco se expresa en su extraordinaria riqueza en mitocondrias (éstas suponen casi un 30 % del volumen global de la célula, mientras que, en el músculo esquelético, aun después de un entrenamiento de la resistencia, suponen sólo un 5-10 %) y en su modelo enzimático, dispuesto específicamente para este propósito. En reposo, la oxidación de ácidos grasos suministra hasta el 80 % de la energía; la glucosa y el lactato participan cada uno con un 10 % aproximadamente en el metabolismo energético del corazón.

Un entrenamiento en resistencia con la debida intensidad y con un volumen suficiente contribuye a desarrollar un “corazón de deportista”, en el sentido de un aumento de sus cavidades (dilatación) y del grosor de sus paredes (hipertrofia).

·         Entrenamiento y pulmones.

No obstante, las cargas de resistencia provocan síntomas de adaptación también en este ámbito. Sobre todo al inicio del entrenamiento, en la edad juvenil, se puede desarrollar, en una caja torácica ensanchada por cargas de resistencia, un pulmón de rendimiento de mayor volumen y de mayor capacidad de difusión. A esto se añade una hipertrofia por actividad de la musculatura respiratoria y una economización de la función respiratoria, caracterizadas por una mayor profundidad del aliento y una menor frecuencia respiratoria en reposo y bajo cargas submáximas.

Métodos y contenidos del entrenamiento de la resistencia.

Efectos del método continuo.

Carrera continua (carrera por el bosque, cross, pista)

En el método continuo, el interés se centra en la mejora de la capacidad aeróbica.

·         Método continuo extensivo.

El método continuo permite conseguir efectos diferentes dependiendo del volumen y de la intensidad de las car- gas de resistencia. Los deportistas que entrenan con volúmenes altos e intensidades relativamente bajas, esto es, de forma extensiva, consiguen adaptaciones muy marcadas en el ámbito del metabolismo de los lípidos, aunque me- nos en el de los hidratos de carbono.

Un entrenamiento de este tipo resulta adecuado, pues, para recorridos de competición largos y muy largos (resistencia de larga duración III, p. ej., maratón o carreras de 100 km o de 24 horas), pues una parte esencial de la energía tiene que extraerse del metabolismo de los lípidos.

El inconveniente de un entrenamiento menos intenso y centrado en el volumen consiste sobre todo en que los deportistas así entrenados son normalmente incapaces de producir durante mucho tiempo intensidades de trabajo elevadas –ya se trate de cambios de ritmo (esprints intermedios o similares) o del esprint final–, que exigen un alto grado de degradación de glucógeno.

·         Método continuo intensivo.

Para activar el metabolismo de la glucosa mediante el método continuo y conseguir un mayor grado de agotamiento de las reservas de glucógeno, con la correspondiente y acentuada supercompensación, se aplica el método continuo intensivo, si bien con grandes precauciones y no muy a menudo.

Las carreras de resistencia sólo se pueden practicar durante un tiempo limitado –máximo entre 45 y 60 minutos para los especialistas en resistencia y entre 15 y 30 minutos para las modalidades de juego–, pues producen un agotamiento rápido de las reservas de glucógeno.

Un entrenamiento de semejante intensidad no debería practicarse con una frecuencia mayor de dos o tres veces a la semana, pues de lo contrario el tiempo para la recuperación de las reservas de glucógeno agotadas es demasiado corto.

Efectos del método interválico.

Carreras según el sistema de pirámide, carreras de reducción de velocidad, carrera continua en intervalos.

El entrenamiento interválico extensivo se caracteriza por un volumen elevado y una intensidad relativamente escasa, y el intensivo, por un volumen relativamente escaso y una intensidad elevada.

El principio de la pausa útil es característico del método de entrenamiento interválico.

La duración de la “pausa útil” oscila, dependiendo de la longitud del recorrido y del estado de entrenamiento, entre 30 segundos y 5 min, incluyendo recorridos al trote de entre 100 y 1.000 m.

La pausa no debería superar el minuto o el minuto y medio en la mayoría de las distancias cortas habituales, pues la consecuencia sería un retorno de las magnitudes cardiocirculatorias y de los procesos metabólicos a la situación de reposo (sobre todo cuando el tiempo de descanso se ocupa caminando [marcha]). Al retomar el trabajo se deberían recorrer de nuevo los diferentes mecanismos de regulación y los estadios del suministro energético, objetivo no buscado con este método de entrenamiento (sí buscado, en cambio, con el método de repeticiones).

Finalmente, un comentario sobre la configuración de las pausas. La pausa debe organizarse de forma activa (no entrenados: marcha; entrenados: trote) con el fin de que los músculos puedan bombear de vuelta al corazón la cantidad de sangre que requiere un volumen sistólico elevado; si la pausa transcurriese en postura erguida, sin movimiento, la sangre se quedaría estancada en los vasos más periféricos de la extremidad inferior.

Efectos del método de repeticiones.

El contenido del método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida, con la velocidad máxima posible y efectuando una recuperación completa después de cada carrera. El método se aplica de igual forma para trabajar la resistencia de velocidad y la resistencia de corta, media y larga duración. Dado el ele- vado nivel de intensidad, el número de repeticiones posible es reducido.

Sólo se debería hablar de método de repeticiones cuando se dé prioridad al principio del descanso completo para evitar una acumulación precoz de fatigas.

El método de repeticiones, con sus cargas máximas y submáximas –sobre todo en el ámbito de las carreras en torno a 400 m, de un minuto aprox. de duración–, aplica intensidades de estímulo que permiten una hipertrofia de las fibras FT de los músculos que trabajan. Por ello, el método resulta apropiado sobre todo para disciplinas deportivas que necesitan, además de una buena capacidad de rendimiento en resistencia, un alto grado de velocidad (p. ej., en el ámbito de las distancias medias en atletismo).

Efectos del método de competición.

Con este método –reservado exclusiva mente al deporte de rendimiento– las competiciones se utilizan como contenidos de entrenamiento; sirven para agotar plenamente los potenciales funcionales y a su término deben generar una supercompensación a través de una fase de recuperación prolongada. El método de competición se utiliza, pues, exclusivamente como preparación para el punto álgido de la temporada.

La ventaja especial del método de competición radica en la posibilidad de conseguir en competición estados funcionales de sistemas determinados que no se consiguen ni en el entrenamiento normal ni en competiciones de test o en controles del rendimiento de cualquier otro tipo. Según este planteamiento, la participación frecuente en la competición contribuye en gran medida a mejorar el estado de entrenamiento, pues todas las reservas de rendimiento psicofísicas sufren un desgaste completo: este “plus” de carga en la competición permite, sobre todo a los atletas de alto nivel, nuevas alteraciones de la homeostasis con los correspondientes mecanismos de adaptación.

El método de competición es el método de entrenamiento más complejo, pues trabaja todas las capacidades específicas de la modalidad en cuestión.

Conclusión.

La resistencia es un requisito fundamental para la capacidad de rendimiento del deportista, pero no se debe descuidar su relación con las exigencias planteadas por cada modalidad.

Biografía.

Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona: Editorial Paidotribo.

Galvez Salguero, j. G. (2007). Desarrollo de Capacidades Condicionales en el Entrenamiento Deportivo: Apuntes Académicos. Ciudad Universitaria Dr. Fabio Castillo, San Salvador, El Salvador.