Por: Mario Alexander Mazariego Molina(El Salvador)
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En el entendido que todas las capacidades físicas condicionales son una manifestación
de la fuerza, el día de hoy hablaremos de la resistencia, la resistencia esta
conjugada como una de las capacidades condicionales mas importantes, logra
establecer nexos directos según sea la necesidad de preservar la calidad del trabajo
físico o psíquico durante pase el tiempo, un atleta resistente logra tener el éxito
en el desarrollo de actividades siempre y cuando pueda mantener la constancia
de sus esfuerzos físicos sin perder perspectivas técnicas o tácticas. (Galvez Salguero, 2007)
Definición.
Por
resistencia entendemos normalmente la capacidad del deportista para soportar la
fatiga psicofísica.
Tipos de resistencia.
Desde el punto de vista
del suministro energético se distingue entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
Con la primera se dispone de suficiente oxígeno para la combustión oxidativa de
los productos energéticos; con la resistencia anaeróbica el aporte de oxígeno,
debido a una intensidad de carga elevada sea por una frecuencia de movimientos
elevada o por una aplicación intensa de fuerza, resulta insuficiente para la
combustión oxidativa, y el suministro energético tiene lugar sin oxidación.
Desde el punto de vista
global se distingue entre resistencia general denominada también resistencia de
base, se refiere al estado de forma con independencia de la modalidad
deportiva, y la resistencia específica se refiere a la forma de manifestación
específica de una modalidad deportiva.
Dado que en la práctica
deportiva el suministro energético no se efectúa de forma puramente oxidativa o
anoxidativa, sino en una mezcla de ambas formas dependiendo de la carga y de la
intensidad, en el ámbito de la resistencia general se acostumbra distinguir
entre resistencia de corta, media y larga duración.
En la resistencia de
corta duración (RCD) se incluyen las cargas de resistencia máximas de entre 45
segundos y 2 minutos, que se cubren sobre todo con el suministro energético
anaeróbico. La resistencia de media duración (RMD) es el segmento de una producción
energética aeróbica creciente correspondiendo a cargas de entre 2 y 8 minutos y
la resistencia de larga duración (RLD) agrupa a todas las cargas que superan
los 8 minutos, basadas casi exclusivamente en la producción energética
aeróbica.
Importancia de la resistencia de base.
La capacidad de rendimiento
en resistencia, en sus diferentes formas de manifestación, desempeña un papel
importante en casi todas las modalidades.
·
Aumento
de la capacidad de rendimiento físico
Una
resistencia de base bien desarrollada influye favorablemente sobre el propio
rendimiento de competición (resistencia general y específica) y también sobre
la capacidad de carga en el entrenamiento (resistencia general): la fatiga temprana
abrevia el tiempo de ejercicio disponible, impide la realización de un programa
de entrenamiento intenso y limita asimismo la elección de los métodos y
contenidos de entrenamiento aplicados.
·
Optimización
de la capacidad de recuperación.
El
organismo del deportista entrenado en resistencia elimina con mayor velocidad
las sustancias producidas por la fatiga, lo que permite planificar un entrenamiento
más intenso y participar más activamente en los grandes juegos deportivos.
Además, el deportista se recupera con mayor rapidez después del entrenamiento y
la competición.
·
Minimización
de lesiones
Los
deportistas mejor entrenados se lesionan con me- nos frecuencia en comparación
con los que se fatigan pronto. En los primeros, el comportamiento elástico de
tendones y músculos, organizado por el sistema reflejo, no sufre restricciones,
lo que implica una protección de máxima eficacia contra las lesiones.
·
Velocidad de reacción y de
acción elevada en todo momento.
Debido a la mayor capacidad de recuperación y
a la acumulación consecuentemente menor de sustancias producidas por la fatiga,
el sistema nervioso central sufre menos restricciones en su capacidad de rendimiento.
La velocidad de percepción, de anticipación, de decisión y de reacción como
condiciones básicas de una velocidad de acción óptima se conserva sin merma de
su rendimiento durante todo el entrenamiento o la competición.
·
Salud más estable
El deportista “endurecido”, entrenado en
resistencia, mejora su situación inmunitaria, y el resultado es una menor
frecuencia de enfermedades infecciosas menores como resfriados, catarros, gripe
y similares. De esta forma evita pérdidas de rendimiento innecesarias por
ausencia del entrenamiento o de la competición. Para el deportista la salud es
el bien más preciado, pues sólo un deportista sano soporta cargas intensas.
Finalmente, circunstancia de interés general máximo, el trabajo de la resistencia
tiene un extraordinario valor en el ámbito del deporte de mantenimiento, dados
sus efectos preventivos en los ámbitos de las enfermedades cardiovasculares o
las debidas a carencia de movimiento.
Aspectos a tener en cuenta.
Pese a estas ventajas
múltiples que presenta una resistencia de base bien desarrollada, conviene tener
en cuenta los siguientes argumentos.
1.
El desarrollo máximo de la
capacidad de rendimiento en resistencia no puede ser nunca el objetivo del
deportista; el desarrollo tiene que ser suficiente para las exigencias
planteadas por su modalidad deportiva, esto es, óptimo. Un exceso de
entrenamiento de la resistencia implica el descuido de otros factores
determinantes para el rendimiento.
2.
Otro argumento para no
plantear el entrenamiento de resistencia como una finalidad en sí mismo: el
exceso de resistencia restringe las potencialidades de velocidad y de fuerza
rápida del deportista. El que se entrena demasiado en resistencia se vuelve más
lento, pues se producen alteraciones bioquímicas en el músculo favoreciendo la
resistencia frente a las capacidades de velocidad.
3.
Un volumen global de
entrenamiento excesivo produce un descenso de la testosterona, hormona sexual
masculina que desempeña un papel importante para la recuperación y para el
metabolismo de síntesis proteica.
Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de
resistencia.
Para comprender mejor el
efecto de los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento, y para aplicar
éstos de forma más selectiva, con vistas a mejorar las diferentes capacidades
de la resistencia, necesitamos conocer suficientemente las regularidades
deportivo-biológicas y fisiológicas que les sirven de base.
·
Fibras
Musculares.
El
hombre posee dos tipos principales de fibras musculares, las de contracción
lenta (fibras ST o de tipo I) y las de contracción rápida (fibras FT o de tipo
II). La distribución se sitúa normalmente en un 50 % de fibras FT y está
determinada por la herencia genética.
Los
“talentos” en resistencia poseen más fibras ST, y los “talentos” en velocidad y
en fuerza rápida, más fibras FT.
·
Sistemas
energéticos.
Durante
el trabajo mecánico el músculo consume energía que obtiene de la combustión de
sustratos ricos en energía. Estos sus- tratos pueden encontrarse almacenados
directamente en la célula muscular en forma de glucógeno o gotas de
triglicérido, o bien son transportados por el torrente sanguíneo desde el
depósito de glucógeno del hígado o desde el tejido graso subcutáneo hasta la
célula muscular que trabaja.
Las
cargas de resistencia, dependiendo de su duración e intensidad, producen un
agotamiento más o menos pronunciado de las reservas energéticas. Las existencias
de glucógeno intracelular disminuyen con especial rapidez en los primeros 20
minutos de una carga intensa, mientras que lo hacen en menor medida durante los
siguientes 40-60 minutos debido a un mayor consumo de la glucosa transportada
por la sangre y a una mayor combustión de lípidos (en medio de una tendencia ya
reconocible a disminuir la intensidad del esfuerzo).
Con un
entrenamiento regular de la resistencia –dando por consabida una nutrición
correcta se produce un aumento de las reservas energéticas a través del
constante vaciamiento y la consiguiente repleción, en el proceso conocido como supercompensación
el nivel inicial de glucógeno en el músculo y el hígado puede superarse en más
de un 100 %.
La
carencia de hidratos de carbono y el descenso del azúcar en la sangre reducen
no sólo la capacidad de rendimiento físico, sino también la capacidad de
rendimiento del sistema nervioso central; este último proceso se manifiesta en
forma de empeoramiento de las capacidades de percepción, anticipación y
reacción, menor velocidad de acción, pérdida de motivación y trastornos en el
ámbito de la regulación motora.
Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia.
·
Capilarización
y regulación periférica.
El
suministro de energía, es decir, su transformación en la célula muscular,
depende del transporte de oxígeno y sustrato hacia el músculo y de la
eliminación de los residuos metabólicos a través de los capilares. Así pues, el
aumento del riego sanguíneo debido a una mayor superficie de intercambio
capilar periférico es una característica esencial para la capacidad de
rendimiento metabólico del músculo. En el músculo que trabaja se produce una
dilatación selectiva de los vasos sanguíneos –o bien, recíprocamente, se
produce una oclusión en las zonas no sometidas a carga–, creándose una nueva
distribución del torrente sanguíneo; el músculo que trabaja se beneficia de un
20 % aproximadamente del torrente sanguíneo total en situación de reposo y de
un 80 % aproximadamente en situación de carga.
·
Entrenamiento
y corazón.
El
músculo cardíaco, en contraposición con el músculo esquelético, mantiene una
actividad ininterrumpida. Por tanto, su trabajo de contracción depende casi
exclusiva- mente de la obtención de energía aeróbica, más económica.
La
especialización de la célula del músculo cardíaco se expresa en su extraordinaria
riqueza en mitocondrias (éstas suponen casi un 30 % del volumen global de la
célula, mientras que, en el músculo esquelético, aun después de un
entrenamiento de la resistencia, suponen sólo un 5-10 %) y en su modelo
enzimático, dispuesto específicamente para este propósito. En reposo, la oxidación
de ácidos grasos suministra hasta el 80 % de la energía; la glucosa y el
lactato participan cada uno con un 10 % aproximadamente en el metabolismo
energético del corazón.
Un
entrenamiento en resistencia con la debida intensidad y con un volumen suficiente
contribuye a desarrollar un “corazón de deportista”, en el sentido de un aumento
de sus cavidades (dilatación) y del grosor de sus paredes (hipertrofia).
·
Entrenamiento
y pulmones.
No
obstante, las cargas de resistencia provocan síntomas de adaptación también en
este ámbito. Sobre todo al inicio del entrenamiento, en la edad juvenil, se
puede desarrollar, en una caja torácica ensanchada por cargas de resistencia,
un pulmón de rendimiento de mayor volumen y de mayor capacidad de difusión. A esto
se añade una hipertrofia por actividad de la musculatura respiratoria y una economización
de la función respiratoria, caracterizadas por una mayor profundidad del
aliento y una menor frecuencia respiratoria en reposo y bajo cargas submáximas.
Métodos y contenidos del entrenamiento de la resistencia.
Efectos del método continuo.
Carrera continua
(carrera por el bosque, cross, pista)
En el método continuo,
el interés se centra en la mejora de la capacidad aeróbica.
·
Método
continuo extensivo.
El
método continuo permite conseguir efectos diferentes dependiendo del volumen y
de la intensidad de las car- gas de resistencia. Los deportistas que entrenan
con volúmenes altos e intensidades relativamente bajas, esto es, de forma extensiva,
consiguen adaptaciones muy marcadas en el ámbito del metabolismo de los
lípidos, aunque me- nos en el de los hidratos de carbono.
Un
entrenamiento de este tipo resulta adecuado, pues, para recorridos de
competición largos y muy largos (resistencia de larga duración III, p. ej.,
maratón o carreras de 100 km o de 24 horas), pues una parte esencial de la
energía tiene que extraerse del metabolismo de los lípidos.
El
inconveniente de un entrenamiento menos intenso y centrado en el volumen consiste
sobre todo en que los deportistas así entrenados son normalmente incapaces de
producir durante mucho tiempo intensidades de trabajo elevadas –ya se trate de
cambios de ritmo (esprints intermedios o similares) o del esprint final–, que
exigen un alto grado de degradación de glucógeno.
·
Método
continuo intensivo.
Para
activar el metabolismo de la glucosa mediante el método continuo y conseguir un
mayor grado de agotamiento de las reservas de glucógeno, con la correspondiente
y acentuada supercompensación, se aplica el método continuo intensivo, si bien
con grandes precauciones y no muy a menudo.
Las
carreras de resistencia sólo se pueden practicar durante un tiempo limitado
–máximo entre 45 y 60 minutos para los especialistas en resistencia y entre 15
y 30 minutos para las modalidades de juego–, pues producen un agotamiento
rápido de las reservas de glucógeno.
Un
entrenamiento de semejante intensidad no debería practicarse con una frecuencia
mayor de dos o tres veces a la semana, pues de lo contrario el tiempo para la
recuperación de las reservas de glucógeno agotadas es demasiado corto.
Efectos del método interválico.
Carreras según el
sistema de pirámide, carreras de reducción de velocidad, carrera continua en
intervalos.
El entrenamiento
interválico extensivo se caracteriza por un volumen elevado y una intensidad
relativamente escasa, y el intensivo, por un volumen relativamente escaso y una
intensidad elevada.
El principio de la
pausa útil es característico del método de entrenamiento interválico.
La duración de la
“pausa útil” oscila, dependiendo de la longitud del recorrido y del estado de
entrenamiento, entre 30 segundos y 5 min, incluyendo recorridos al trote de
entre 100 y 1.000 m.
La pausa no debería
superar el minuto o el minuto y medio en la mayoría de las distancias cortas
habituales, pues la consecuencia sería un retorno de las magnitudes
cardiocirculatorias y de los procesos metabólicos a la situación de reposo
(sobre todo cuando el tiempo de descanso se ocupa caminando [marcha]). Al
retomar el trabajo se deberían recorrer de nuevo los diferentes mecanismos de
regulación y los estadios del suministro energético, objetivo no buscado con este
método de entrenamiento (sí buscado, en cambio, con el método de repeticiones).
Finalmente, un
comentario sobre la configuración de las pausas. La pausa debe organizarse de
forma activa (no entrenados: marcha; entrenados: trote) con el fin de que los
músculos puedan bombear de vuelta al corazón la cantidad de sangre que requiere
un volumen sistólico elevado; si la pausa transcurriese en postura erguida, sin
movimiento, la sangre se quedaría estancada en los vasos más periféricos de la
extremidad inferior.
Efectos del método de repeticiones.
El contenido del método
de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida,
con la velocidad máxima posible y efectuando una recuperación completa después
de cada carrera. El método se aplica de igual forma para trabajar la resistencia
de velocidad y la resistencia de corta, media y larga duración. Dado el ele-
vado nivel de intensidad, el número de repeticiones posible es reducido.
Sólo se debería hablar
de método de repeticiones cuando se dé prioridad al principio del descanso completo
para evitar una acumulación precoz de fatigas.
El método de
repeticiones, con sus cargas máximas y submáximas –sobre todo en el ámbito de
las carreras en torno a 400 m, de un minuto aprox. de duración–, aplica intensidades
de estímulo que permiten una hipertrofia de las fibras FT de los músculos que
trabajan. Por ello, el método resulta apropiado sobre todo para disciplinas
deportivas que necesitan, además de una buena capacidad de rendimiento en
resistencia, un alto grado de velocidad (p. ej., en el ámbito de las distancias
medias en atletismo).
Efectos del método de competición.
Con este método
–reservado exclusiva mente al deporte de rendimiento– las competiciones se
utilizan como contenidos de entrenamiento; sirven para agotar plenamente los
potenciales funcionales y a su término deben generar una supercompensación a
través de una fase de recuperación prolongada. El método de competición se
utiliza, pues, exclusivamente como preparación para el punto álgido de la
temporada.
La ventaja especial del
método de competición radica en la posibilidad de conseguir en competición
estados funcionales de sistemas determinados que no se consiguen ni en el
entrenamiento normal ni en competiciones de test o en controles del rendimiento
de cualquier otro tipo. Según este planteamiento, la participación frecuente en
la competición contribuye en gran medida a mejorar el estado de entrenamiento,
pues todas las reservas de rendimiento psicofísicas sufren un desgaste
completo: este “plus” de carga en la competición permite, sobre todo a los
atletas de alto nivel, nuevas alteraciones de la homeostasis con los
correspondientes mecanismos de adaptación.
El método de competición
es el método de entrenamiento más complejo, pues trabaja todas las capacidades
específicas de la modalidad en cuestión.
Conclusión.
La resistencia es un
requisito fundamental para la capacidad de rendimiento del deportista, pero no
se debe descuidar su relación con las exigencias planteadas por cada modalidad.
Biografía.
Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total.
Barcelona: Editorial Paidotribo.
Galvez Salguero, j. G. (2007). Desarrollo de
Capacidades Condicionales en el Entrenamiento Deportivo: Apuntes Académicos.
Ciudad Universitaria Dr. Fabio Castillo, San Salvador, El Salvador.
